14 ከስጋ በላይ ብረትን የያዙ የቬጀቴሪያን ምግቦች

14 ከስጋ በላይ ብረትን የያዙ የቬጀቴሪያን ምግቦች
14 ከስጋ በላይ ብረትን የያዙ የቬጀቴሪያን ምግቦች
Anonim

የቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ትልቁ ስጋት በምግብ የሚያገኙት የብረት መጠን ነው። እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ ለአዋቂዎች የሚመከረው መጠን ከ 8 እስከ 27 ሚ.ግ. ዝቅተኛው ለወንዶች በቂ ነው፣ እርጉዝ እና አሮጊቶች ደግሞ ከፍተኛ መጠን ሊወስዱ ይችላሉ።

በዚህም መሰረት ዋናው የብረት መገኛ ስጋ ነው። ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ስለማይበሉት የየቀኑ የብረት ቅበላቸውን ለማግኘት ሌሎች ምንጮችን ማግኘት አለባቸው። ለእነሱ መልካም ዜና አለ፡ በብረት የበለፀጉ በርካታ ምግቦች አሉ፣ እና ለማደግም ቀላል ናቸው!

1። ስፒናች

ስፒናች በብረት የበለፀጉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠሎች አሏት። በውስጡ 3 ግንድ ብቻ 18 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል። ስፒናች ሰላጣ ለሰውነትዎ በየቀኑ አስፈላጊውን የብረት መጠን ይሰጠዋል!

2። ብሮኮሊ

ብሮኮሊ አስደናቂ የብረት ምንጭ ሲሆን እንደ ቫይታሚን ኬ እና ማግኒዚየም ያሉ ሌሎች ተጨማሪ ምግቦችም አስፈላጊ ናቸው። በውስጡም ቫይታሚን ሲ ይዟል እና በሰውነት ውስጥ የብረት መምጠጥን ይደግፋል።

3። ምስር

1 ኩባያ ምስር ከ1 ስቴክ የበለጠ ብረት ይይዛል። ምስር በፖታስየም፣ ፕሮቲን እና በአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ ነው። በሰላጣ ወይም በሾርባ ውስጥ ሊበላ ይችላል።

4። ካሌ

የብረት ይዘቱ ከፍተኛ በመሆኑ ጎመን ለድካምና ለደካማነት ጥሩ መድሀኒት ነው። 3 የቃጫ ቅጠል ብቻ 3.6 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል። በጥሬው ወይም በሾርባ እና ሳንድዊች ሊበላ ይችላል።

5። የቻይንኛ ጎመን

የቻይና ጎመን ለሰውነት አስፈላጊውን የቫይታሚን ኤ መጠን ይሰጣል።በተመሳሳይ ጊዜ 1 የቻይና ጎመን 1.8 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል።

6። የተጠበሰ ድንች

1 ብቻ የተጋገረ ድንች ከአንድ ዶሮ 3 እጥፍ የበለጠ ብረት አለው። በብሮኮሊ፣ በግሪክ እርጎ እና በተቀለጠ ቼዳር ልትበሏቸው ትችላላችሁ።

7። ሰሊጥ

1 የሾርባ ማንኪያ ሰሊጥ 1.3 ሚሊ ግራም ብረት አለው። በምናሌዎ ውስጥ በብቃት ማካተት ይችላሉ። በተዘጋጁት አትክልቶች ላይ በሰሊጥ ዘር ይረጩ ወይም ሰላጣ፣ አልባሳት ወይም መረቅ ለማዘጋጀት በብሌንደር ይምቷቸው።

8። Cashew

ሁሉም ለውዝ በፕሮቲን የበለፀገ በመሆኑ ለቪጋኖች ተስማሚ ነው። ቢሆንም፣ cashews ተጨማሪ ጥቅም አላቸው፡ በብረት የበለፀጉ ናቸው።

9። ኮክ

በ1 ኩባያ አኩሪ አተር ውስጥ 8 ሚሊ ግራም ብረት አለ ይህ ማለት አኩሪ አተር አስደናቂ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ከ20 ምርጥ የቪጋን ምግቦች ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል።

10። ሽምብራ

1 ኩባያ ሽምብራ 4.7 ሚሊ ግራም ብረት ያለው ሲሆን ይህም ለአዋቂ ሰው ከሚመከረው የቀን መጠን ½ የሚሆነው ነው። ጥሩ ጣዕም ያለው ምግብ ለመሥራት ከፈለጉ ከ feta አይብ ፣ ቲማቲም እና ዱባዎች ጋር መቀላቀል ይችላሉ ። ወይም በትንሽ የወይራ ዘይት ልታበስላቸው ትችላለህ።

11። ጥቁር ቸኮሌት

ጥርስን እና ቆዳን የሚያሻሽሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ጥቁር ቸኮሌት ሰውነት ብረትን እንዲስብ እና ነርቭን እንዲቀንስ ይረዳል. 1 ብሎክ 2 ሚሊ ግራም ብረት ያለው ሲሆን ይህም ከ300 ግራም ስጋ በእጅጉ ይበልጣል።

12። ማንጎልድ

1 የስዊዝ ቻርድ ግንድ 4 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል፣ እሱም ቀስ በቀስ 150 ግራም የተፈጨ ስጋ ይሆናል። ስዊዘርላንድ ቻርድ ፎሌት፣ ኦሜጋ -3 ያልተሟጠጠ ፋት እና ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ.ን ጨምሮ የአስፈላጊ ተጨማሪዎች ምንጭ ነው።

13። ቶፉ

3 ሚሊ ግራም ብረት በ½ ኩባያ ቶፉ ውስጥ ይገኛል። ቶፉን ለማዘጋጀት ከተለያዩ ቀመሮች ውስጥ አንዱን ማግኘት እና ከመድሀኒት ጥቅሞቹ ምርጡን መጠቀም ይችላሉ።

14። ቦብ

1 ኩባያ ባቄላ 3 ሚሊ ግራም ብረት አለው። ባቄላ ቬጀቴሪያኖች በስጋ ወጪ የሚመርጡት የተለመደ ምግብ ነው።

የሚመከር: